Um "grupo muscular" é exatamente o que parece - um grupo de músculos próximos ao seu corpo que executam movimentos semelhantes.
Quando você está treinando, os seis principais grupos musculares aos quais você deve prestar atenção são:
1. Baú
2. Voltar
3. Braços
4. Ombros
5. Pernas
6. Bezerros
Categorizar os músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.
Por exemplo, se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, deve se concentrar mais em um programa de exercícios de corpo inteiro ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa opção, mas se você aumentar a frequência, rapidamente irá treinar demais e até se machucar, então treinar regularmente é um bom hábito.
Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais, como o bíceps.Mas, na verdade, cada exercício é feito por grupos musculares juntos, o crescimento equilibrado da força e tamanho do grupo muscular deve ser o significado do treinamento.
Em vez disso, treinando os seis principais grupos musculares mencionados acima, um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável pode ser alcançado.Ao treinar esses seis principais grupos musculares, os pequenos grupos musculares associados podem ser bem desenvolvidos.No entanto, descobrir como treiná-los em seu programa de treinamento não é fácil, você deve enfiar uma agulha e linha em cada grupo muscular para manter ganhos equilibrados de músculo e força para evitar desequilíbrios musculares ou lesões.
Grupo muscular principal nº 1: peito
O principal músculo do peito é o peitoral maior, ou “pec” maior.A principal função é ajudar a parte superior do braço em todo o corpo.Ao contrário da maioria dos outros músculos, no entanto, as fibras dos músculos peitorais não estão todas alinhadas na mesma direção.
O peitoral maior tem vários “pontos” ou locais onde as fibras musculares se ligam ao esqueleto.
Há um ponto esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica ao braço, e um ponto clavicular, que liga a clavícula ao braço.
Por que isso é importante?
Exercícios que envolvem empurrar os braços na frente do peito, como o supino plano e declinado, enfatizam o ponto esternocostal maior dos peitorais.
Exercícios que envolvem mover os braços para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e o supino reverso, enfatizam o ponto clavicular menor.
Portanto, se você deseja desenvolver um peitoral completo, proporcional e bem definido, deve se concentrar em exercícios de peito como estes:
•Supino plano com barra
•Supino inclinado com barra
•Supino plano com halteres
•Supino inclinado com halteres
•Supino de pegada fechada
•Supino com pegada reversa
•mergulhos
Resumo: O músculo peitoral é composto de duas seções, ou “pontos” – o ponto esternocostal e o clavicular, e você deve usar exercícios que visem ambos os pontos para maximizar o crescimento muscular.
Os quatro músculos que compõem a maior parte das costas e nos quais queremos nos concentrar no desenvolvimento são:
• Trapézio
Suas armadilhas conectam sua coluna às omoplatas.
• rombóides
Os romboides estabilizam as omoplatas, ligando-as à coluna.
• Grande dorsal
Os lats prendem o braço às costas para formar uma forma de asa.
• Eretores da espinha
Os eretores da coluna correm paralelos à sua coluna e fazem exatamente o que você esperaria - manter sua coluna estabilizada e ereta.
Desenvolver costas largas, grossas e definidas é uma das melhores maneiras de transformar seu físico de “decente” em “excepcional”.
Se esse é o seu objetivo, você deve se concentrar em exercícios para as costas como estes:
•levantamento terra com barra
•levantamento terra sumô
•Levantamento terra com barra trapézio
•Lat pulldown
•Remada de cabo sentado
•Puxar para cima
•queixo
•Remada com halteres
•Linha de vedação
Resumo: Suas costas são compostas por quatro grandes músculos, e os melhores exercícios para treiná-los envolvem puxar horizontal e verticalmente, como levantamento terra com barra, puxada lateral e remada com halteres.
O braço é composto principalmente por quatro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• tríceps
• Antebraços
O braço é composto de bíceps, tríceps, músculos do antebraço e alguns outros pequenos músculos.Você deve incluir algum trabalho direto no bíceps e tríceps, mas geralmente não precisa trabalhar os antebraços diretamente.
Então, se você quer trabalhar e fortalecer seus bíceps, tríceps e antebraços, você precisa se concentrar em exercícios de braço como estes:
•rosca direta
•rosca direta com halteres
•Curvatura EZ-barra
•triturador de crânio
•Pressdown de tríceps (com corda ou alça de metal)
•mergulhos
•Supino de tríceps (com cabo ou haltere)
•Supino de pegada fechada
•Queixo pra cima
•Pullups
Seus ombros são compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos dos deltóides são:
• Ponto anterior (frente)
• Ponto lateral (meio)
• Ponto posterior (traseiro)
Os deltóides são usados principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como peitorais, dorsais e bíceps.
O deltóide posterior ajuda os dorsais e os trapézios a trazer os braços para trás, os deltóides anteriores ajudam os peitorais a trazer os braços para a frente e os deltóides externos ajudam os trapézios, peitorais e outros músculos ao redor do pescoço e na parte superior das costas Levante os braços para o lado .
Ao alterar o ângulo do press ou pull, você pode alterar o grau em que o deltóide é treinado em relação a outros músculos.Por exemplo, um desenvolvimento acima da cabeça usará mais o feixe deltóide lateral do que a parte superior do tórax, enquanto uma remada com barra usará mais o feixe deltóide traseiro do que uma puxada lateral.
É muito importante desenvolver todos os três pontos deste músculo porque se um deles ficar para trás, será muito perceptível.
Na maioria das vezes, os deltóides laterais e posteriores precisam de mais trabalho porque o deltóide anterior é bem treinado durante os exercícios de peito e ninguém pula um dia de treinamento de peito.
No entanto, o treinamento de peito não treina adequadamente os outros dois pontos deltóides, e é por isso que é melhor incluir alguns exercícios extras que treinam os deltóides externos e traseiros ao mesmo tempo.
Se você deseja desenvolver todos os três pontos dos deltóides, concentre-se em exercícios para os ombros como estes:
•Elevações laterais com halteres
•Elevações de deltóides posteriores com halteres
•Remada com barra
•remadas com halteres
•Imprensa militar
•supino plano
•Supino inclinado
Resumo: Os ombros são formados por pontos na frente, nas laterais e nas costas, é importante incluir em seu programa exercícios que treinem os três pontos para um visual equilibrado e proporcional.
A parte superior das pernas é composta por vários grupos musculares principais:
• O quadríceps
• Os isquiotibiais
• Os glúteos
Embora a panturrilha também faça parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento.Cada um desses grupos musculares precisa ser melhor treinado com diferentes exercícios.
os quadriciclos
O quadríceps é um conjunto de quatro músculos grandes na frente das pernas:
• O vasto lateral
• O vasto medial
• O vasto intermediário
• O reto femoral
Os quadríceps trabalham juntos para estender os joelhos e flexionar os quadris.
Assim, os exercícios de quadríceps trazem os quadris de uma posição estendida para uma posição flexionada (dobrando as articulações) e trazem os joelhos de uma posição flexionada para uma posição estendida (endireitando as articulações).
Quando os quadríceps estão bem desenvolvidos, eles formam o núcleo da perna.
Como você verá, os melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer são principalmente exercícios combinados e envolvem o uso de pesos livres.
Se você deseja maximizar seus quadríceps, precisa se concentrar em coisas como estas:
•Agachamento com barra
•Agachamento frontal com barra
•estocada com halteres
•Leg press
•Agachamento dividido búlgaro
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos na parte de trás das pernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Os isquiotibiais trabalham juntos para flexionar os joelhos, como você faz com os isquiotibiais, e para estender os quadris em exercícios como o impulso do quadril e o levantamento terra.O bíceps femoral também é dividido em dois "pontos" ou seções, assim como o bíceps em seu braço.Ao contrário do bíceps, no entanto, os isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados na parte inferior do corpo.
Os quadríceps recebem mais atenção porque são maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a frente e a parte de trás da coxa que não só parece estranho, mas aumenta o risco de lesões.
Muitas pessoas têm a ideia errada de que os agachamentos não são tudo o que os isquiotibiais precisam.Enquanto os agachamentos envolvem os isquiotibiais, os quadríceps fazem a maior parte do trabalho.Isso é especialmente verdadeiro para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.
Se você deseja desenvolver ao máximo seus isquiotibiais, concentre-se em exercícios como estes:
•levantamento terra com barra
•levantamento terra sumô
•levantamento terra romeno
•Máquina de flexão de isquiotibiais
•barra bom dia
•Máquina de aumento de glúteo
os glúteos
Os músculos glúteos, ou “glúteos”, são compostos por três músculos que formam o bumbum:
• O glúteo máximo
• O glúteo mínimo
• O glúteo médio
Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabilização do seu corpo em uma variedade de esportes e na geração de força em exercícios como levantamento terra e agachamento.
Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo adequadamente, não precisará fazer trabalho extra para os glúteos porque eles trabalharão juntos no treino da parte inferior do corpo.
Se você deseja maximizar seus glúteos, precisa se concentrar em coisas como:
•levantamento terra com barra
•levantamento terra sumô
•levantamento terra romeno
•Levantador de glúteos/glúteo isolado
•Pressão de quadril com barra
•Agachamento com barra
Resumo: A parte superior da perna é composta de quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você deve incorporar exercícios que trabalhem esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a força e o tamanho das pernas.
Grupo Muscular #6: As Panturrilhas
As panturrilhas são compostas por dois músculos poderosos:
• O gastrocnêmio
• O sóleo
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, os quais você precisa treinar por meio de exercícios de panturrilha em pé e sentado.
Não há muitas variações de exercícios de panturrilha que você possa fazer, mas aqui estão algumas se você quiser se concentrar:
• Máquina de elevação de panturrilha em pé
• Elevação de panturrilha em pé com barra
• Máquina de elevação de panturrilha sentada
•Máquina de levantar bezerro de burro
•Elevação de panturrilha com peso corporal em uma perna
Horário da postagem: 10 de novembro de 2022