Como começar com o condicionamento físico adequado?

Como começar com uma boa forma física?

Idealmente, no caso de você precisar melhorar sua forma física e saúde, você precisa se exercitar aproximadamente 5 dias por semana, King Hancock, ACSM-CPT, suor 2 Treinador de sucesso emNEOU, um serviço de streaming de saúde, disse à Health.Isso pode parecer muito, mas agora não precisa mais ser intenso todos os dias, e suas rotinas de treino podem durar apenas 30 minutos.
A frequência com que você aprende depende de como você desfruta da saúde e do tempo disponível também.Se você é novo no exercício, por exemplo, comece com um objetivo menor, como caminhar 10.000 passos por tarde pelo menos 5 dias por semana.Ou, caso seu horário simplesmente não permita 5 dias de exercícios por semana, planeje 3 dias e observe se você pode tornar essas aulas um pouco mais intensas.
Além disso, você precisará trocar quais estilos de rotinas de treino você faz nos 5 dias.Se puder, planeje 2 ou 3 dias de aeróbica e passe o contrário ou 3 dias em aulas de eletricidade.
Se você está fazendo menos exercícios durante a semana, pode misturar eletricidade e aeróbica em um dos dias (pense: uma corrida de 20 minutos seguida por meio de 25 minutos de treinamento com pesos).O ensino de inglês de alta profundidade (HIIT) ou rotinas de exercícios em circuito também podem ajudar a reduzir o retorno no tempo, ao mesmo tempo em que dão ao seu corpo uma boa sessão de suor, Kristian Flores, CSCS, um treinador de eletricidade e condicionamento totalmente baseado em Nova York, diz à Health .
E mesmo que seja tentador acreditar que sonhos de saúde únicos dependem de uma rotina de exercícios única, lembre-se disso: se você tem como objetivo perder peso ou aumentar a energia, é É fundamental incluir cada treinamento aeróbico e de peso ou eletricidade em seu regime de exercícios.
Em última análise, porém, a maneira como você programa suas rotinas de exercícios e o que você faz para as rotinas de exercícios de uma delas se resume ao que você mais gosta, diz Flores.Se você odeia HIIT, passe.Se você adora dançar e andar de bicicleta, passe por isso.Encontrar prazer em seu exercício o manterá voltando para mais suor e causará resultados.

O que fazer para treinos de cardio:
Vamos ver quais equipamentos as academias profissionais estão usando para construir a Cardio Zone!

A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade física moderada durante a semana (são cinco exercícios de 30 minutos) ou 75 minutos de atividade física intensa durante a semana.Exercitar-se neste nível permite manter seu coração saudável, ao mesmo tempo em que o ajuda a combater outras doenças, como diabetes.Além disso, ajuda a aumentar as características e o temperamento da mente e melhora a saúde dos ossos.
Se você está se exercitando 3 dias por semana, concentre-se em seus exercícios aeróbicos para serem mais intensos, diz Hancock."Quanto maior a profundidade, menor o período do treino", diz ele."Se precisar pintar por mais tempo, passe em uma profundidade menor."
Exatamente o que você faz para aeróbica mais uma vez se resume ao que você quer fazer, diz Hancock.Seja dançando, andando de bicicleta, correndo, escalando ou subindo e descendo as escadas do seu condomínio - se aumentar sua freqüência cardíaca, conta como aeróbico.
Hancock e Flores concordam que as rotinas de treino mais ecológicas e poderosas são HIIT e Tabata.Tabata é um modelo mais grave de HIIT que pode ser feito sem ou com pesos.Inclui operar por 20 segundos, descansar por 10 e repetir por 8 rodadas gerais.
Atletas de elite usaram o ensino da linguagem de programação C por muitos anos para melhorar seu desempenho geral e com razão precisa.Embora a caminhada continue a ser um treino aeróbico de alto nível, o treinamento em linguagem de programação c faz o que a pé não pode: oferece exercícios aeróbicos e aeróbicos.Em outras palavras, Tabata e HIIT podem queimar gordura, melhorar as funções cardíaca e pulmonar e construir músculos ao mesmo tempo.
Porque você está operando tão difícil através de rotinas de treino HIIT, você pode facilmente pintar um suor forte em 25 a 30 minutos.“Mais importante ainda, você deve considerar o HIIT como operando em picos de esforço que o levam a essa sensação [desconfortável] e, em seguida, dando a sua cura autossuficiente para copiar seus esforços”, diz Hancock.

O que fazer para treinos de força:
Veja quais equipamentos estão disponíveis na Zona de Força das academias profissionais?

Você pode fazer um foco corporal superior, inferior ou total em seus dias de treinamento de força.Para tirar o máximo proveito de seus treinos de força, Flores sugere dois treinos de 30 minutos que visam todo o corpo e incluem movimentos compostos - aqueles exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

"Conforme você fica mais em forma, procure aumentar o volume de sua sessão, o que significa aumentar o peso usado e o total de repetições por exercício", diz Flores.Progredir continuamente dessa maneira levará a melhores ganhos de força e construção de massa muscular magra.
Se você tiver mais dias para força e quiser quebrá-la (principalmente se estiver procurando construir músculos), pode fazer um dia para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo, o que Hancock sugere.
Nos dias da parte superior do corpo, pense em exercícios de empurrar e puxar, diz Hancock.Os movimentos de empurrar incluem flexões, prensas no peito ou moscas no peito.Os exercícios de puxar incluem linhas, pull-ups, pull-downs lat e nadadores ou super-homens.Você também pode misturar movimentos de bíceps e tríceps nesses dias, diz Hancock.Para o dia da parte inferior do corpo, pense em fazer agachamentos, estocadas e exercícios de articulação, como levantamento terra, ele sugere.

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Quando tirar dias de descanso:

Permitir pelo menos um ou dias de relaxamento é fundamental para permitir que seu quadro melhore e se reconstrua.Hancock recomenda estudar sua frequência cardíaca em repouso (RHR) para que você possa ver enquanto está totalmente recuperado e preparado para enfrentar a próxima rodada de exercícios.
A maioria dos rastreadores de saúde e smartwatches irá monitorar a freqüência cardíaca e obter informações sobre sua taxa de repouso.Seu RHR é o número de vezes que seu coração bate enquanto você está relaxado.Uma maneira baixa de RHR em que seu coração está bombeando sangue extra com muito menos esforço.Este é um sinal excepcional de que você está ficando mais saudável e seu coração está ficando mais forte.
Se você está monitorando seu RHR regularmente, pode estar ciente de que ele permanece multiplicado por horas ou talvez dias após um treino intenso.Isso é todos os dias, mas se o seu RHR estiver cinco batimentos por minuto (bpm) ou mais acima do seu RHR normal, você estará em overtraining.Tire qualquer outro dia de descanso e espere até que seu RHR volte ao normal antes de voltar para a academia.
Embora os dias de relaxamento sugiram um tempo sem trabalho de aeróbica e força, isso não significa que você deva fazer absolutamente nada.Use seus dias de relaxamento para rolar com espuma, alongar ou fazer movimentos leves, como uma caminhada pelo quarteirão para fazer seu sangue fluir, diz Hancock.
"Trata-se de cuidar ativamente do seu corpo para que você possa fazer esforços que orientem seus objetivos, seja ficar forte, construir músculos magros, ficar em forma ou perder peso", diz ele."É importante que os humanos prestem atenção aos nossos corpos, e é importante que você os misture e inclua variedade."
Se você adora correr, ainda precisa participar de alguns treinamentos cruzados.Se você gosta de levantar pesos pesados, ainda precisa aumentar sua frequência cardíaca com exercícios aeróbicos extras."Nossos corpos devem se adaptar aos estressores, por isso é fundamental combinar os estressores para preservar a transformação do corpo", diz ele.